バレーボールの基本といえば「オーバーハンド」と「アンダーハンド」の2種類のパス。
中でもアンダーハンドパスはオーバーハンドパスに比べ、若干難易度が高めでコントロールが難しい、という特徴を持っています。
この特徴からもわかるように、初心者の人の中には
「真っ直ぐ飛ばすことができない…」
「コントロールが難しくて苦手…」
という人も多いでしょう。
この記事では、そんなアンダーハンドパスのお悩みを持つ初心者の人に向けて、上達に導くパスのコツやポイント、基本のやり方を解説していきます。
- アンダーハンドパスのコツとポイント
- アンダーハンドパスのやり方
- アンダーハンドパスの練習法
試合では、セッター以外はどちらかと言うとアンダーハンドパスを多用することが多く、 初心者の人は特にしっかりと基本を抑えておく必要があります。
そのため、ただ回数をこなす練習をするだけでなく、コツやポイントを取り入れながら内容の濃い練習をすることが重要です。
まずは、その「コツ」と「ポイント」から見ていきましょう。
アンダーハンドパスのコツ＆ポイント
アンダーハンドパスの別名は「レシーブ」。
フォームやプレーにちょっとしたコツを取り入れる事で、このレシーブの返球率も大きく変わってくるのです。
今日の練習から取り入れることができる6つのコツ・ポイントを解説していきます。
- 腕を振らない
- 膝の屈伸運動を使う
- ボールにおへそを向ける
- 基本姿勢を崩さない
- 落下地点の推測
- レシーブの位置
順番に詳しく見ていきましょう。
1. 腕を振らない
ボールを返球する時に、腕を振らない事は非常に重要。
腕でボールを返そうとすると、真っ直ぐに返球できません。
基本姿勢でボールをキャッチしたら膝を伸ばし、前足に体重を乗せながら運んでいきます。
このように腕を振るのではなく、下半身の力を上半身に伝えるようにし、ボールを運ぶということを意識しましょう。
2. 膝の屈伸運動を使う
アンダーハンドパスは、膝の屈伸運動を利用しましょう。
両膝を軽く曲げ、膝の伸びを利用し、前に重心移動しながら返球します。
膝を伸ばした状態では上下運動、重心移動ができず、思った方向にボールを飛ばすことは出来ません。
アンダーハンドパスは基本姿勢から膝の伸び、この流れが原則です。
3. ボールにおへそを向ける
ボールにおへそを向けること。
当たり前のようですが、これは上達のためのコツのひとつで、ボールに対して真正面に入り、レシーブすることを意味します。
体がボールの方向に向いていないと、腕や上半身だけで飛ばすことになり、ボールが思わぬ方向に飛んでいく事も。
ボールを常におへその方向に向けることで、ボールコントロールもしやすくなります。
慣れてくると早いレシーブ、早いトスアップ、いわゆる高速バレーを可能に。
これはバレーボールのすべてのプレーに共通するものです。
プレー中は、常にボールにおへそを向けるようにしてみましょう。
4. 基本姿勢を崩さない
「基本姿勢である構えを常に崩さない」というのもポイントのひとつ。
足を肩幅くらいで両脇を軽く締め、膝を少し曲げた状態で前に重心を置く、これが基本姿勢です。
アンダーハンドパスで返球する場合、膝を使ってボールを運びますが、基本姿勢が崩れているとボールを運ぶことはできません。
また、基本姿勢は前重心ですが、かかとに体重が乗ってしまっている状態だと動作に遅れが生じます。
バレーボールは俊敏なスポーツ。
一瞬の気の緩みや遅れがボールの落下に繋がることに。
基本姿勢はたくさんの筋肉を使うため、初心者にはとって厳しい姿勢であることは間違いありませんが、これも上達のための試練。
基本姿勢を崩さない練習をしていきましょう。
5. 落下地点の推測
ボールの落下地点を推測し、俊敏に移動していく事は非常に重要です。
そして、ただ落下地点に移動するだけでなく、コントロールされたボールを返す必要があります。
落下地点をできるだけ早く察知し、重心移動しながらレシーブする。
これはもう経験しか無いため、回数をこなして練習するようにしましょう。
ウォーミングアップの対人パスなど、シンプルな練習をコツコツ行なうのがポイントです。
6. レシーブの位置
レシーブの位置を安定させることも、スムーズなアンダーハンドパスを促すポイント。
当てる場所は手首より少し上、前腕周辺です。
当てる場所を度々変えてしまう事で、「自分自身が1番コントロールしやすいポイント」というのがいつまでも分からず、また、ボールコントロールもしづらくなります。
ボールを当てる場所は常に同じところ、レシーブの位置を常に安定させるようにしましょう。
アンダーハンドパスは「オーバーハンドパスよりもコントロールが難しい」というデメリットがあるため、基礎となるフォームの習得は必須。
上記6つのポイントを抑えつつ、次の章でご紹介するやり方をしっかりマスターしていきましょう。
アンダーハンドパスのやり方
アンダーハンドパスの「やり方」と「注意点」の紹介です。
バレーボールのパスはオーバーハンドもありますが、実戦で使用する回数は圧倒的にアンダーハンドパスの方が多め。
そのため、アンダーハンドパスの基本をマスターする必要があります。
ルーティーンだけでなく、初心者の人が素早く両腕をセットできるように、手の組み方も解説していきます。
アンダーハンドパスのやり方
- 足を肩幅くらいに開き、 両膝を曲げ、つま先と同じ方向に向けて、片足を少し前に出して構えておきます
- 下半身は前重心、両腕を寄せ、手を組み合わせながら両ひじを伸ばしていきます
- ボールが飛んできたら両手首の少し上あたりで受け止め、曲げた両膝が伸びていく下からの力を利用してアンダーハンドパスを行なっていきます
手の組み方
- 両手のひらを上に向けた状態で指の先をクロスするように斜めに手を重ね合わせていきます
- 両手の親指同士を内側に寄せていきます
- 親指を前に押し出してレシーブの瞬間も組んだ手が離れないようにします
注意点
注意する必要があるのは、次の2点です。
1. レシーブの位置
レシーブを受ける位置が変わると、ボールは真っ直ぐ飛びません。
確実に「手首上部の前腕部分」に当てるようにしましょう。
2. 腕を振らない
腕を振ってボールを飛ばそうとしても、上手くコントロール出来ません。
腕でボールを運ぶのではなく、膝を使うようにしましょう。
アンダーハンドパスの練習法
アンダーハンドパスの練習法の紹介です。
アンダーハンドパスの練習は自宅でも練習可能。
バレーボールの練習はとにかくコツコツが命。
自宅練習を取り入れてライバルに差を付け、レギュラー獲得を目指しましょう。
1. ボールを手元に呼び込む
ボールを自分の手元に呼び込んで、アンダーハンドパスする感覚を養う練習法です。
自宅でもできる練習で、実際にアンダーハンドパスするのではなく、基本の姿勢を取り、ボールをキャッチしていきます。
コートで練習できるのであれば、実際にボールを使用してみましょう。
自宅で練習をする場合はボールでも良いですが、落下させた時の音や振動が響くことも予想されるため、柔らかめのボールを使用することをおすすめします。
やり方
- 基本姿勢で構えます
- 相手にボールを投げてもらい、素早く落下地点に入ります
- アンダーハンドパスの形を作り、肘を伸ばした状態で両手のひらでボールを受け止めます
2. 直上パス
直上にひたすら連打していきます。
レシーブの位置の確認と、ボールコントロールの確認に最適の練習です。
初心者の人がアンダーハンドパスで経験するデメリットで、よくあるのが腕の痛み。
これはバレーボーラー全員が経験することです。
痛みはレシーブ練習を反復することで改善されていくため、この直上練習はとても有効。
自宅でも練習は可能ですが、ボールを高く上げすぎないようにしましょう。
やり方
- 基本姿勢で構えます
- ボールを前腕部分に当てて連打していきます
3. 対人パス
対人パスはベーシックな練習法のひとつ。
バレーボールのウォーミングアップでも取り入れられています。
対人パスは1対1で行い、ボールの落下地点に早く入ることや、ボールコントロールの練習に有効です。
やり方
- 基本姿勢で構えます
- ネットを張っている場合、ネット越しに相手が取りやすい山なりのボールを返球します
- 相手を思いやる気持ちを忘れず、できるだけ長い時間ラリーができるようにしていきます
まとめ
アンダーハンドパスが上達するとラリーが続き、二段トス、高速バレーなど、様々な応用が利くようになり、バレーボールをさらに楽しむことができるようになります。
そのためには、この記事で紹介したコツ・ポイントを抑えながら反復して練習を重ね、自分の形にしていくことが必要です。
「千里の道も一歩から」
地道な練習をコツコツと行い、レギュラーを勝ち取ってくださいね。
